Ăn tỏi có tác dụng gì? – Lợi ích, cách ăn đúng và những điều cần lưu ý

Tỏi là loại gia vị quen thuộc trong bữa ăn của người Việt Nam. Từ các món xào, luộc, kho, nước chấm cho đến những món ăn dân dã, tỏi vừa giúp tăng hương vị vừa được nhiều người xem như một thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Trong dân gian, tỏi còn thường được sử dụng với nhiều mục đích khác nhau như hỗ trợ tiêu hóa, phòng cảm lạnh, tăng sức đề kháng hay hỗ trợ kiểm soát huyết áp và cholesterol.

Vậy ăn tỏi có tác dụng gì, nên ăn bao nhiêu và ăn thế nào để vừa tận dụng được giá trị dinh dưỡng vừa hạn chế tác dụng phụ? Bài viết dưới đây sẽ giúp giải đáp những câu hỏi phổ biến nhất.

Những thành phần dinh dưỡng trong tỏi

Để tìm hiểu về ăn tỏi có tác dụng gì cần hiểu về bản chất của Tỏi có tên khoa học là Allium sativum và được sử dụng rộng rãi trên thế giới như thực phẩm và gia vị. Điểm đặc biệt của tỏi nằm ở nhóm hợp chất chứa lưu huỳnh. Khi củ tỏi còn nguyên, các hợp chất này tồn tại dưới những dạng khác nhau. Khi tỏi được cắt hoặc nghiền, một enzyme có trong tỏi thúc đẩy quá trình hình thành allicin, hợp chất góp phần tạo nên mùi đặc trưng và vị cay nồng của tỏi.

Allicin là một hợp chất không bền, có thể tiếp tục biến đổi thành nhiều hợp chất chứa lưu huỳnh khác. Vì thế, thành phần hóa học của tỏi có thể khác nhau đáng kể tùy theo việc tỏi được ăn sống, nghiền, nấu chín, rang hoặc chế biến theo cách khác.

Ngoài các hợp chất chứa lưu huỳnh, tỏi còn cung cấp một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, do thông thường mỗi bữa chỉ sử dụng một vài tép tỏi nên vai trò chính của tỏi trong chế độ ăn thường nằm ở các hợp chất hoạt tính và khả năng tăng hương vị món ăn hơn là cung cấp một lượng lớn năng lượng hay vi chất.

Những tác dụng cụ thể khi ăn tỏi

Ăn tỏi hỗ trợ tim mạch

Một số nghiên cứu cho thấy tỏi và các chế phẩm từ tỏi có thể tác động tích cực đến một số yếu tố nguy cơ tim mạch, đặc biệt là cholesterol và huyết áp. Một phân tích gộp được công bố năm 2024, tổng hợp 21 thử nghiệm ngẫu nhiên ở người bị rối loạn lipid máu, ghi nhận tiêu thụ tỏi liên quan đến mức cholesterol toàn phần, triglyceride và LDL-C thấp hơn.

Tuy nhiên, những kết quả này không đồng nghĩa với việc ăn tỏi có thể ngăn ngừa chắc chắn nhồi máu cơ tim hoặc các bệnh tim mạch. NCCIH nhấn mạnh hiện chưa có bằng chứng đủ để kết luận rằng thực phẩm bổ sung tỏi có thể phòng ngừa bệnh tim.

Do đó, cách nhìn phù hợp là xem tỏi như một thành phần nhỏ trong chế độ ăn có lợi cho tim mạch. Để bảo vệ sức khỏe tim, vẫn cần ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại đậu, vận động thường xuyên, ngủ đủ và kiểm soát huyết áp, cholesterol cùng các yếu tố nguy cơ khác.

Ăn tỏi giúp giảm cholesterol

Một trong những tác dụng được quan tâm nhiều nhất của tỏi là khả năng hỗ trợ cải thiện mỡ máu. NCCIH cho biết các chất bổ sung chứa tỏi có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol ở mức nhỏ, đặc biệt ở những người có cholesterol cao. Một số tổng quan cho thấy tác dụng thường rõ hơn khi sử dụng trong thời gian trên hai tháng.

Điều này có ý nghĩa đối với những người đang xây dựng chế độ ăn kiểm soát mỡ máu. Tuy nhiên, không nên suy nghĩ rằng chỉ cần ăn vài tép tỏi mỗi ngày là có thể đưa cholesterol về mức bình thường.

Cholesterol chịu ảnh hưởng bởi tổng thể chế độ ăn, cân nặng, mức độ vận động, di truyền và nhiều yếu tố khác. Nếu xét nghiệm cho thấy cholesterol cao, việc theo dõi và điều trị theo hướng dẫn chuyên môn vẫn là điều quan trọng.

Ăn tỏi hỗ trợ huyết áp

Một số nghiên cứu cho thấy các chế phẩm từ tỏi có thể giúp giảm huyết áp ở người bị tăng huyết áp, nhưng hiệu quả thường nhỏ và chất lượng bằng chứng chưa đủ mạnh để xem tỏi như phương pháp điều trị thay thế.

Đây là điểm rất quan trọng khi tìm hiểu về ăn tỏi có tác dụng gì. Một người bị tăng huyết áp không nên tự ý bỏ thuốc chỉ vì cho rằng tỏi có khả năng hạ huyết áp.

Nếu muốn đưa tỏi vào chế độ ăn, có thể sử dụng như một gia vị để giảm sự phụ thuộc vào các loại nước sốt nhiều muối. Đây có thể là cách thực tế hơn để tỏi hỗ trợ một chế độ ăn tốt cho huyết áp.

Ăn tỏi có tác dụng đối với đường huyết

Theo những tin tức online từ NCCIH cho biết một số nghiên cứu về thực phẩm bổ sung tỏi cho thấy tỏi có thể làm giảm đường huyết ở mức nhỏ ở những người mắc tiểu đường. Tuy vậy, bằng chứng chưa đủ để xem tỏi là phương pháp điều trị bệnh.

Nếu người mắc tiểu đường muốn ăn tỏi, có thể sử dụng như một loại gia vị trong bữa ăn. Tỏi bản thân không phải thực phẩm giàu carbohydrate nên thường không phải yếu tố chính làm tăng đường huyết.

Tuy nhiên, cần chú ý đến các món chế biến cùng tỏi. Ví dụ, một món tỏi phi có nhiều dầu hoặc nước sốt tỏi chứa nhiều đường có thể có giá trị dinh dưỡng rất khác so với vài tép tỏi tươi.

Ăn tỏi giúp tăng sức đề kháng

Đây là công dụng thường được quảng bá nhất của tỏi, đặc biệt vào mùa lạnh. Tỏi có nhiều hợp chất sinh học và đã được nghiên cứu về hoạt động kháng khuẩn, chống oxy hóa cũng như những tác động liên quan đến hệ miễn dịch.

Tuy vậy, bằng chứng lâm sàng về việc dùng tỏi để “tăng sức đề kháng” ở người khỏe mạnh vẫn còn hạn chế. NCCIH cho biết nghiên cứu về tác dụng tăng cường miễn dịch của thực phẩm bổ sung tỏi còn rất ít; một tổng quan năm 2022 chỉ tìm thấy hai nghiên cứu gợi ý lợi ích, và cả hai đều có quy mô nhỏ cùng một số hạn chế.

Vì vậy, không nên nói rằng ăn tỏi có tác dụng gì chắc chắn giúp cơ thể không bị cảm cúm hoặc không mắc nhiễm trùng. Tỏi có thể là một phần của chế độ ăn đa dạng, nhưng không thay thế vaccine, vệ sinh tay, giấc ngủ, dinh dưỡng đầy đủ hay điều trị y tế khi bị bệnh.

Ăn tỏi chống cảm lạnh

Tỏi thường được sử dụng trong các bài thuốc dân gian khi bị cảm lạnh. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học về khả năng phòng hoặc điều trị cảm lạnh của tỏi vẫn chưa đủ mạnh.

Một số nghiên cứu nhỏ từng gợi ý tỏi có thể có tác dụng nhất định, nhưng dữ liệu hiện có chưa đủ để khẳng định rằng ăn tỏi sẽ ngăn ngừa cảm lạnh hoặc làm bệnh khỏi nhanh hơn.

Do đó, có thể ăn tỏi trong các món súp, cháo hoặc món ăn hàng ngày vì tỏi là thực phẩm, nhưng không nên xem tỏi như thuốc điều trị cảm cúm.

Ăn tỏi tốt cho tiêu hóa

Tỏi được sử dụng trong nhiều món ăn và một số người cảm thấy ăn tỏi giúp món ăn dễ tiêu, ngon miệng hơn. Tỏi cũng chứa các hợp chất có thể tương tác với hệ vi sinh đường ruột, nhưng bằng chứng về tác dụng tiêu hóa trực tiếp ở người vẫn chưa đủ để đưa ra kết luận mạnh.

Mặt khác, tỏi, đặc biệt tỏi sống, có thể gây khó chịu đường tiêu hóa ở một số người. Các tác dụng phụ được NCCIH ghi nhận bao gồm đau bụng, đầy hơi, buồn nôn và ợ nóng.

Vì vậy, nếu bạn thường xuyên bị đầy bụng hoặc khó chịu sau khi ăn tỏi sống, có thể giảm lượng tỏi hoặc chuyển sang tỏi đã nấu chín.

Những người nên thận trọng khi ăn tỏi

Một nhóm cần đặc biệt chú ý là người đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến quá trình đông máu. NCCIH cảnh báo thực phẩm bổ sung tỏi có thể làm tăng nguy cơ chảy máu và khuyến cáo người sử dụng thuốc chống đông hoặc aspirin nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi dùng các sản phẩm bổ sung tỏi.

Điều này đặc biệt quan trọng trước phẫu thuật hoặc các thủ thuật y tế. Không nên tự ý sử dụng viên tỏi liều cao chỉ vì sản phẩm được quảng cáo là “tự nhiên”.

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng nên thận trọng với tỏi ở dạng thực phẩm bổ sung hoặc liều cao. NCCIH cho biết tỏi với lượng lớn hơn mức thường có trong thực phẩm có thể không an toàn trong thai kỳ hoặc thời kỳ cho con bú do còn thiếu thông tin về an toàn.

Cách ăn tỏi để có lợi cho sức khỏe

Cách đơn giản nhất để phát huy về việc ăn tỏi có tác dụng gì là sử dụng tỏi như một gia vị thường xuyên trong bữa ăn.

Có thể đập dập hoặc băm tỏi rồi sử dụng trong các món xào, hấp, kho, canh, nước chấm hoặc món salad. Với tỏi sống, nên bắt đầu từ lượng nhỏ nếu bạn chưa quen vì vị cay và khả năng gây khó chịu dạ dày.

Nếu muốn hạn chế muối, tỏi có thể giúp món ăn thơm và đậm vị hơn mà không cần tăng quá nhiều gia vị mặn.

Một chế độ ăn lành mạnh không cần phải chứa lượng tỏi thật lớn. Điều quan trọng hơn là sử dụng tỏi cùng nhiều nhóm thực phẩm khác nhau.

Những hiểu lầm thường gặp về tác dụng của tỏi

Một hiểu lầm là “ăn tỏi càng nhiều càng tốt”. Điều này không đúng vì lượng tỏi lớn có thể gây đau bụng, đầy hơi, buồn nôn và các tác dụng không mong muốn khác.

Hiểu lầm thứ hai là “tỏi có thể chữa mọi loại nhiễm trùng”. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm về hoạt tính kháng khuẩn của tỏi rất đáng chú ý, nhưng không thể suy ra rằng ăn tỏi sẽ thay thế kháng sinh hoặc các phương pháp điều trị chuyên môn.

Hiểu lầm thứ ba là “tỏi phòng được ung thư”. Bằng chứng hiện tại chưa đủ để đưa ra kết luận như vậy.

Hiểu lầm thứ tư là “tỏi sống luôn tốt hơn tỏi chín”. Cách chế biến làm thay đổi thành phần hóa học của tỏi, nhưng tỏi nấu chín vẫn chứa nhiều hợp chất sinh học và có thể là lựa chọn phù hợp hơn với người khó chịu khi ăn tỏi sống.

Kết luận

Như vậy, những thông tin giúp bạn hiểu về những nội dung cần hỏi đáp về ăn tỏi đã cho thấy, ăn tỏi có nhiều lợi ích tiềm năng và hoàn toàn có thể trở thành một phần của chế độ ăn lành mạnh. Những lợi ích được nghiên cứu rõ hơn hiện nay tập trung vào khả năng hỗ trợ cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch như cholesterol và huyết áp. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận tác động nhỏ lên đường huyết ở người mắc tiểu đường. Tuy nhiên, các tác dụng này thường khiêm tốn và không thể thay thế thuốc điều trị.

Nguồn: Sưu tầm